Samantha Biale spiega come dimagrire pranzando

GASTRONOMIA

16 dicembre 2025

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La nutrizionista Samantha Biale ha appena scritto un libro che già incuriosisce dal titolo “Dimagrire pranzando - La strategia che funziona quando tutte le diete hanno fallito” (edito da Baldini+Castoldi).

Qui trovate i suoi preziosi consigli in previsione del Natale (e dei chili che di solito si porta appresso).

Si dimagrisce pranzando e non saltando il pasto?

«Nella prima parte della giornata gli ormoni catabolici (che orientano l’organismo all’utilizzo delle risorse) sono al massimo. È come buttare legna in un fuoco già vivo: il pranzo si trasforma in pura energia e mai in grasso, garantendo giorno dopo giorno un metabolismo efficiente. Saltandolo, invece, si spiana la strada agli ormoni anabolici che, dal pomeriggio in avanti, portano l’organismo ad accumulare grassi».

Ma non è la colazione il pasto più importante?

«Sì, è importante, ma tradizionalmente in Italia è dolce e ha poche proteine (pochi mangiano uova e formaggi), quindi in 2-3 ore la sua energia è esaurita».

Al supermercato quasi ogni cibo ha etichette “light”: quali è meglio scegliere?

«È più importante l’indicazione “zero zuccheri” che “zero grassi”: i grassi non vanno demonizzati perché, avendo tempi lunghi di digestione, stabilizzano a lungo la glicemia. Le calorie, presenti su ogni confezione, vanno considerate parzialmente: l’olio, con le sue 90 kcal a cucchiaio, è l’alimento più calorico in natura, ma non ha senso averne timore. Lo stesso vale per grana e parmigiano. Le calorie vanno monitorate solo per i cibi non indispensabili come il cioccolato (500 kcal a tavoletta)».

Come dobbiamo pranzare?

«Panino: meglio usare del pane croccante tipo francesino con verdure e proteine (tonno, gamberetti, salmone, affettati, frittata). Se non ci sono verdure, scegliete poi una macedonia. Se vi piacciono le salse, sì a senape che agevola la digestione, o al ketchup, prezioso per il licopene dall’azione anti-età.

Pranzate in mensa?

Prima mangiate le verdure (aiutano ad abbassare l’indice glicemico e aumentano la sensazione di sazietà), poi un piatto unico come pasta al tonno o con i piselli, grana e pomodoro. Ottime anche le insalatone complete».

C’è un orario-limite?

«Il pranzo va fatto entro le ore 14-15. Così riscatterete subito una “tassa” calorica e metabolica che, giorno dopo giorno, fa la differenza».

Quanto conta la mente nel dimagrimento?

«Il cervello spesso porta fuori strada. Ignora il “non”, quindi i divieti (per esempio: “Niente burro!”) sono controproducenti. Invece funzionano i desideri autentici: “Perché voglio dimagrire?”. Da lì si deve partire».

Come si tolgono la pancetta e le maniglie dell’amore?

«Il grasso sul girovita è correlato all’eccessiva produzione di cortisolo da stress: saltare il pranzo per il corpo è un segnale di carestia che contribuisce all’iperproduzione di questo ormone, e quindi all’accumulo. Le proteine devono essere presenti a ogni pasto: la loro digestione richiede un consumo extra di energia. Inoltre stimolano gli ormoni che favoriscono l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Morale? Per ridurre la pancia, va evitato un pranzo di soli carboidrati (riso o pasta al pomodoro). Meglio una porzione di spaghetti con frutti di mare».

Consigli per le donne che si avviano alla menopausa?

«Bisogna evitare i picchi glicemici: mai ingerire carboidrati o frutta da soli (sono zuccheri), per non accumulare grasso attorno alla vita. Una mela come spuntino va bene solo se accompagnata da un pezzo di formaggio o da uno yogurt bianco: proteine e grassi mantengono stabile la glicemia».

Per un’azione detox?

«Le donne devono assumere meno sodio: bresaola e tonno al naturale sono una miniera di sale! Da preferire il polpo, un formaggio light, dei fiocchi di latte, il salmone alla griglia. Se si ha voglia di tonno, meglio quello sott’olio: aggiunto all’insalata (ricca di potassio) e senza sale è perfetto».

Gli insaccati vanno aboliti?

«Vanno bene una volta alla settimana, a patto che siano di ottima qualità, accompagnati da verdura e pane integrale».

E i formaggi?

«Contrariamente a ciò che si pensa, sono amici delle diete: le proteine del siero assicurano sazietà immediata, la caseina allontana la fame per ore, il triptofano regala buonumore e il calcio favorisce la mobilitazione dei depositi sul girovita».

Arriva Natale. Come gestire le numerose cene ravvicinate?

«Siamo portati a pensare che i cibi freddi come gli antipasti siano meno calorici. Falso. La combinazione vitello tonnato più tartine miste equivale a un primo di ravioli!».

Pandoro o panettone?

«Il pandoro equivale a qualsiasi dolce da forno industriale. Il panettone, invece, grazie all’uvetta e ai canditi apporta micronutrienti e fibre preziose. Per chi è a dieta, però, è meglio mangiarlo a colazione e non come dessert a fine pasto».

Vino e spumante?

«Non esageriamo. Vietato bere a stomaco vuoto perché il fegato, per smaltire l’alcol, blocca momentaneamente il metabolismo dei grassi».

Dopo le Feste?

«I digiuni compensatori fanno più danni delle abbuffate. Il metabolismo deve ritornare a ritmi normali in modo gentile, senza saltare i pasti. Una vellutata con un cucchiaio di grana è un piatto riequilibrante».