Come mangiare bene per rimanere in forma e in salute

---

Mangiare sano è ancora una vera sfida. Ma esistono soluzioni, che implicano il ritorno a certi principi fondamentali.

Come dovremmo mangiare per rimanere in salute?

Probabilmente l'opposto della nostra dieta occidentale, ricca di zuccheri e carne, ma povera di fibre. Mangiamo male, ma non diamoci la colpa. Tra lobbisti, pubblicità che incoraggia il cibo spazzatura, i nostri stili di vita e l'inazione delle autorità, le ragioni sono molteplici. "Quando entri in un supermercato, ci vuole una volontà di ferro per evitare qualsiasi cosa possa danneggiare la tua salute!".

La comunità scientifica, tuttavia, non perde la speranza di diffondere le informazioni corrette. Perché i benefici di una buona alimentazione sono molteplici: riduzione dei rischi di obesità, cancro, diabete e malattie cardiovascolari, oltre a un sonno e una memoria migliori!

I dati scientifici sono solidi quando si tratta di nutrizione. Alcuni fatti non sono più dibattuti, grazie a un corpus di studi molto solido.

Prima certezza: il consumo eccessivo di carne rossa (manzo, vitello, maiale, montone, cavallo e capra) e di salumi è dannoso. Aumenta in particolare il rischio di cancro al colon e al seno. I dati parlano chiaro: un aumento del 29% del rischio di cancro al colon-retto per ogni porzione giornaliera di 100 grammi di carne rossa e un aumento del 21% per ogni porzione di 50 grammi di salumi, secondo Si raccomanda un massimo di 500 grammi di carne rossa a settimana. I meccanismi che spiegano questo effetto dannoso sono molteplici. La cottura ad alte temperature produce sostanze tossiche. Il ferro eme, di cui è ricca la carne rossa, può portare alla formazione di radicali liberi (molecole instabili che possono causare infiammazione cronica e aumentare il rischio di cancro, in particolare il cancro al colon) e di citochine pro-infiammatorie. Anche i nitriti, presenti nei salumi, possono formare composti cancerogeni.

Secondo dato di fatto: le bevande zuccherate devono essere evitate. Inclusi i succhi di frutta, perché, pur contenendo vitamine, sono ricchi di zucchero. Il meccanismo è formidabile: quando si beve, il cervello non innesca alcun segnale di sazietà e questo zucchero si aggiunge allo zucchero consumato in forma solida. Questo fenomeno può creare un eccesso di apporto calorico, causare picchi di glicemia e insulina e persino insulino-resistenza che porta al diabete di tipo 2. Trent'anni di studi epidemiologici mostrano un legame molto chiaro tra il consumo di Queste bevande, insieme al sovrappeso e all'obesità, sono di per sé fattori di rischio per molti tumori.

Tuttavia, ci sono ancora aspetti da comprendere sui diversi zuccheri (glucosio, fruttosio, galattosio, maltosio, lattosio, saccarosio). Non hanno tutti gli stessi effetti metabolici e le stesse conseguenze sulla salute. C'è una controversia, ad esempio, sul consumo di fruttosio, non necessariamente quello presente nella frutta, ma piuttosto quello contenuto in prodotti ultra-processati ricchi di sciroppo di glucosio-fruttosio.

Un altro dibattito riguarda l'esistenza della dipendenza da zucchero. Sebbene sia stata dimostrata sperimentalmente nei roditori, rimane controversa negli esseri umani.

Terza certezza: le diete dimagranti volte a ridurre temporaneamente l'apporto calorico non funzionano. Nessuna ha dimostrato la loro efficacia a lungo termine e l'aumento di peso è quasi sempre il risultato. Al contrario, tutti gli studi dimostrano che i cambiamenti devono essere apportati gradualmente, riducendo in modo sostenibile l'eccesso di cibo e praticando regolarmente attività fisica.

Quarta osservazione: gli effetti dannosi sulla salute cardiovascolare degli acidi grassi trans industriali, presenti in margarine, dolci, biscotti, ecc., sono chiaramente accertati. Fortunatamente, le riforme imposte ai produttori hanno dato i loro frutti: i dati francesi mostrano una significativa riduzione dell'assunzione. La questione degli acidi grassi trans naturali, presenti nella carne rossa e nei latticini, è più dibattuta. Alcuni studi non riscontrano alcuna associazione con la malattia coronarica, ma la difficoltà di distinguerli dalle loro controparti industriali complica la ricerca.

Per quanto riguarda gli acidi grassi saturi, presenti anche nella carne, nei latticini e in alcuni oli vegetali, sono accusati di aumentare il colesterolo "cattivo" (LDL), quello che si attacca alle pareti delle arterie e finisce per ostruirle. Negli anni '70, un ampio studio ha concluso una forte correlazione tra il loro consumo e le malattie cardiovascolari. Questo lavoro, viziato da errori metodologici, è stato successivamente messo in discussione. Due ampie meta-analisi pubblicate nel 2010 e nel 2015, che hanno coinvolto quasi 1 milione di persone, non hanno trovato "alcuna prova significativa" della loro tossicità cardiovascolare.

Al contrario, studi di laboratorio su animali, dove è più facile condurre analisi precise degli effetti degli alimenti, così come sugli esseri umani, sembrano confermare il legame tra grassi saturi e alti livelli di LDL. Più recentemente, gli scienziati hanno scoperto che non tutti i grassi saturi hanno le stesse conseguenze e che esistono diversi tipi di colesterolo LDL, non tutti ugualmente dannosi. La ricerca è in corso, ma per ora l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda ancora di limitare il consumo di acidi grassi saturi a meno del 10% dell'apporto energetico.

Gli scienziati hanno anche identificato un nuovo nemico: gli alimenti ultra-processati (UPF). Questi prodotti industriali rappresentano il 34% delle calorie totali consumate dalla popolazione francese e il 46% tra i bambini. Il nostro lavoro mostra che il 70% degli alimenti industriali presenti nei supermercati in Francia è ultra-processato. Tuttavia, il pericolo sta iniziando a essere ben documentato. Verdetto: gli alimenti ultra-processati aumentano il rischio di 32 patologie e disturbi della salute, tra cui malattie cardiovascolari (+50%), diabete di tipo 2 (+12%) e ansia (+48%). Sono state avanzate diverse ipotesi: una qualità nutrizionale inferiore (meno fibre, vitamine, più sale, zucchero), la presenza di additivi che possono avere "effetti cocktail", contaminanti provenienti dal packaging e persino una modifica della struttura naturale del cibo. Tutti questi fattori possono favorire l'infiammazione, alterare il microbiota intestinale e alterare il metabolismo.

Finché le autorità non regolamenteranno questi prodotti, rimarranno difficili da identificare. I produttori non ci semplificano la vita, ma esiste un trucco scientificamente provato: se un prodotto contiene più di cinque ingredienti, ci sono tre probabilità su quattro che sia ultra-processato. Per essere sicuri, è necessario cercare la presenza di almeno un indicatore di ultra-processing sulle etichette: additivi che modificano il colore, il sapore e la consistenza (emulsionanti, coloranti, dolcificanti, esaltatori di sapidità, regolatori di acidità), aromi (sintetici, naturali o estratti) e sciroppi di glucosio o fruttosio. L'ultimo indicatore, la cottura per estrusione e la soffiatura, non è riportato sulla confezione. Si tratta di un trattamento applicato a quasi tutti i cereali per bambini, gallette di riso o snack a base di cereali. L'analisi può riservare sorprese; ad esempio, una bistecca di soia biologica è spesso un prodotto ultra-processato.

Oltre a queste certezze, stanno emergendo nuove ricerche, come quella sul microbiota intestinale, questo ecosistema di miliardi di batteri che popolano il nostro intestino e ci forniscono servizi essenziali. Siamo umani, ma siamo anche microbi, facciamo parte di una simbiosi. Questi batteri che si nutrono di fibre sono altamente specializzati, quindi è necessario offrire loro la massima varietà possibile: fibre provenienti da frutta e verdura, cereali e pane integrale, ecc. In cambio, producono molecole benefiche chiamate

La ricerca suggerisce di privilegiare gli alimenti biologici. Il dibattito, ancora pieno di controversie, pende sempre più a loro favore. L'acetato fornisce energia alle cellule, il propionato può regolare l'espressione genica e avere effetti antitumorali, e il butirrato protegge le nostre pareti intestinali. Svolge anche un ruolo preventivo contro i tumori del tratto digerente e potenzia le proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie.

La cronobiologia nutrizionale è un altro promettente campo di ricerca. Uno studio su questo argomento mostra che la colazione dovrebbe essere consumata prima delle 8:00 e la cena prima delle 20:00. Un pranzo tardivo aumenta il rischio di eventi cardiovascolari del 6% per ogni ora di ritardo, mentre cenare dopo le 21:00 aumenta del 28% l'insorgenza di malattie cerebrovascolari come l'ictus. Al contrario, un digiuno notturno più lungo riduce questo rischio.

Mangiare consapevolmente facilita i segnali di sazietà, a differenza, ad esempio, degli spuntini davanti alla televisione.

Quindi, come si può mangiare sano? Primo consiglio: mangiare più fibre! Verdure, frutta, legumi, cereali, pane, riso e pasta integrale: la diversità è fondamentale. Oltre ai benefici per il microbiota, favoriscono la sazietà e prevengono i picchi glicemici. Alcuni scienziati raccomandano addirittura 30 verdure a settimana invece delle famose cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Troppo difficile? Includete più colore possibile nei vostri pasti settimanali: se la vostra insalata ne contiene tre, state già guadagnando punti. Soprattutto perché i colori di frutta e verdura sono forniti dai loro polifenoli, antiossidanti in grado di neutralizzare i famigerati radicali liberi. "Aggiungete mezzo piatto di verdure e un frutto a ogni pasto", consigliano i nutrizionisti.

La ricerca suggerisce anche che si dovrebbero privilegiare gli alimenti biologici. Il dibattito, ancora pieno di controversie, pende sempre più a loro favore. Ad esempio, uno studio dell'Università di Harvard negli Stati Uniti, condotto su 160.000 persone e pubblicato nel 2020, ha dimostrato che le persone con una bassa esposizione ai pesticidi alimentari hanno visto ridurre i rischi cardiovascolari e hanno avuto una mortalità complessiva significativamente inferiore (tumori, malattie respiratorie e cardiovascolari) quando hanno consumato frutta e verdura minimamente contaminate. Questi risultati suggeriscono che i residui di pesticidi potrebbero annullare i benefici per la salute di frutta e verdura.

I benefici nutrizionali degli alimenti biologici, tuttavia, sono più controversi. Il fatto che la composizione degli alimenti biologici sia talvolta migliore è un effetto collaterale positivo delle colture biologiche, che sono meno intensive, o per niente intensive. È l'impoverimento del suolo che impoverisce le piante, quindi la questione riguarda più la qualità del suolo. Il contenuto di nutrienti delle piante dipende da molti fattori: irrigazione, stagione, tipo di falciatura, specie e varietà, fertilizzanti utilizzati, da qui la variabilità dei risultati. Le piante biologiche sono più ricche di magnesio, ferro, zinco, antiossidanti e vitamina C, e più povere di nitrati e cadmio. La carne e i latticini biologici contengono meno grassi saturi e più omega-3 e vitamina E (nel latte).

Anche i "grassi buoni" dovrebbero essere al primo posto. Non tutti i grassi fanno male alla salute; questa è una menzogna inventata dall'industria dello zucchero. Si raccomanda di consumare dal 35 al 40% dell'apporto energetico giornaliero sotto forma di grassi. A patto che vengano scelti con cura. Bisogna privilegiare gli oli vegetali ricchi di omega-3, come l'olio di noci, di colza e d'oliva (se possibile extravergine).

Per mettere in pratica tutte queste raccomandazioni, esiste una soluzione ideale: la dieta mediterranea.

È caratterizzata dall'uso dell'olio d'oliva come principale fonte di grassi, dall'abbondanza di frutta, verdura, legumi, cereali ed erbe aromatiche, dal consumo moderato di latticini, uova e frutta secca, dal consumo limitato di pesce e dalla carne molto raramente. I suoi benefici sono stati dimostrati in numerosi studi. La combinazione di tutti i meccanismi protettivi identificati dalla scienza, come la ricchezza di polifenoli antiossidanti, fibre varie e omega-3, nonché una sinergia tra tutti i suoi componenti, spiega i suoi effetti contro l'infiammazione e lo stress ossidativo. È un po' come la musica: uno strumento può suonare molto bene da solo, ma in un'orchestra è ancora meglio.

Mangiare bene secondo la scienza non è quindi nulla di rivoluzionario.

Si tratta principalmente di tornare ai fondamenti di una dieta semplice, varia e poco elaborata. Come facevano i nostri nonni. Allora perché abbiamo così tanta difficoltà a cambiare le nostre abitudini? La responsabilità non è individuale, ma collettiva, commerciale e governativa. "Ad esempio, i prodotti nocivi che sono in cima ai menu per bambini dovrebbero essere vietati, come in Inghilterra, un paese che ha anche vietato la pubblicità di cibo spazzatura in televisione fino alle 21:00. Sono necessarie misure strutturali: i politici devono regolamentare il marketing e la pubblicità, soprattutto quelli rivolti ai bambini, tassare gli alimenti non sani come il tabacco e creare incentivi economici affinché gli alimenti con un buon profilo nutrizionale, non trasformati o minimamente trasformati e biologici, siano il più economici possibile. Perché una parte significativa della popolazione non può accedere a cibi sani per motivi economici, e queste disuguaglianze di accesso rimangono una questione cruciale. Le leve esistono, ma richiedono un coraggio che ancora manca. Senza di esso, non ci sarà alcun vero cambiamento.

Riproduzione riservata.